小学生营养早餐搭配原则

　　吃得多不如吃得精

　　早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，有些孩子总觉得早上不饿，也就不想吃早饭。另外，有的学生上学早，时间紧张，进餐时间短。

　　因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

　　每天喝牛奶是最好的补钙措施

　　每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不同的认识，但适量适度是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的——责编注)，每100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。这样，再从其他食物中摄入钙达供给量标准的50%，两者相加，基本满足需求。

　　此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。

　　鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。

　　有些家长一大早就给孩子吃很多东西，不但有牛奶、鸡蛋，还有包子、油条、汉堡、巧克力等等，认为多吃点“耐饿”。

　　殊不知，吃得过多反而会影响上午的学习。根据《中国居民膳食指南》，营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近1∶0.7∶5，并能提供人所必需的各种维生素和矿物质，如钙、锌、铁等。早上食欲差，家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点，早餐也要经常换着花样做。

　　蔬菜水果不可少

　　如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。

　　但据调查，学生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。

　　主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为含硫磷元素多的食物，属于酸性食品，而蔬菜水果是碱性食品，不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁等营养素。

　　如果学生早餐吃过多的酸性食物，且没有碱性食物来中和，会导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。

　　因此，早餐中蔬菜不能少，可以选择一些爽口的什锦泡菜、拌黄瓜、糖拌西红柿等等。

　　吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对学生健康发育十分有益。此外，如果有条件，早餐最好再增加一个富含维生素的水果。

　　小学生补脑营养早餐

　　黑芝麻糊

　　原料：芝麻30克、糯米50克、大米50克。

　　做法

　　所有材料洗净，加水浸泡一夜，第二天用豆浆机制成米糊即可。

　　红薯杂粮米糊

　　原料：红薯200克、麦仁30克、糙米30克、玉米片30克

　　做法

　　1. 麦仁、糙米用清水浸泡15分钟洗净;红薯去皮切小块，倒入豆浆机中。

　　2. 加入玉米片、麦仁、糙米，所需量的清水，加盖按下米香豆浆键即可。

　　紫薯米糊

　　原料：紫薯150克、大米80克

　　做法

　　1. 紫薯去皮切碎，和洗净的大米一起浸泡一夜。

　　2. 将浸泡过的紫薯、大米、水加入豆浆机中，制成米糊。

　　南瓜米糊

　　原料：南瓜300g、大米100g

　　做法

　　1. 南瓜去皮切成小块;大米清洗干净。

　　2. 将原料倒入豆浆机，倒入适量水，选择米糊键即可。

　　核桃花生米米糊

　　原料：核桃、花生、大米

　　做法

　　1. 将核桃、花生和米泡在清水里一个晚上。

　　2. 泡好的材料放入豆浆机里打磨即可。

　　南瓜栗子米糊

　　原料：南瓜1块、熟栗子7-8个、大米

　　做法

　　1. 南瓜切碎，和洗净的大米混合，加适量水浸泡上;栗子剥壳，将栗子肉切小块。

　　2. 将浸泡过的南瓜碎、大米、栗子倒入豆浆机，加入适量水，制成米糊即可。

　　山药红薯米糊

　　原料：地瓜70克、山药70克、米饭70克、黑芝麻粉2茶匙、白糖5克

　　做法

　　1. 山药和红薯切片，放到微波炉中，加2茶匙水，高火4分钟。

　　2. 把山药和红薯放到搅拌机中，加入黑芝麻粉、米饭、白糖，添加没过食材的开水，搅碎即可。

　　小米山药粥

　　原料：鲜山药，小米，白糖

　　做法

　　1、将山药洗净捣碎，与小米同煮为粥。

　　2、然后加白糖适量，空腹食用。