俯卧撑三：屈膝俯卧撑

　　双腿屈膝跪在地上，双手自然下垂在身体两侧。身体向前倾斜，双手放在肩膀下方并按住地面，然后慢慢抬起小腿.此时，身体应当依靠双手与膝盖进行支撑，并且应当将大部分重量转移到手臂上。保持这个姿势不变，将两臂的肘部向身体外侧弯曲，同时身体向下平落，使胸部基本靠近地面。保持这个姿势1秒钟，然后回到起始体位。

　　俯卧撑四：单膝俯卧撑

　　身体保持屈膝俯卧撑的姿势，右腿保持不动，然后将左腿抬至臀部的高度，右腿保持不动。将两臂的肘部向身体外侧弯曲，同时身体向下平落，使胸部基本靠近地面。保持这个姿势1秒钟，然后回到起始体位。每条腿分别重复相同动作5次(一组)。

　　俯卧撑五：完全俯卧撑

　　步骤1

　　双膝微屈跪在地上，同时用双手撑住地面，手臂伸直，收紧腹部，使头颈部、背部、臀部与膝盖形成一条直线。注意，双手的位置必须是在肩膀的下方。

　　步骤2

　　将双臂的肘部同时向身体外侧弯曲，然后将身体慢慢向地面放低，使胸部尽量接近地面.保持这个姿势1秒钟，回到最初的起始位置。