三、手提摆动式

　　部位：双肩，腹部，臀部，腿部

　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。Suitcase

　　2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

　　3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

　　4.重复练习2至16次，换手重复练习。

　　四、头顶上举式

　　部位：双肩，上背部

　　1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

　　2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然 后 慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

　　3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

　　4.慢慢放下双手，回到初始位置。

　　5.重复练习2至16次。