睡不好的人，该如何改善睡眠不足的情况呢?只做一两个改变可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，持续而系统地做有利于睡眠的事。小编今天就来教大家几招。

　　1、 睡前：创造有利于睡眠的状态

　　舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易。有医生建议人们在睡前调低自己的内部温度。因为当人们入睡时，体内温度会逐步下降，而提早降低体内温度，可以给大脑传递一个信息：“我已逐渐入睡”。为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或冲一个热水澡。此外，最佳入睡体感温度是16-19度，检查一下你的被子是否太厚，让你总是觉得太热难以入睡吧。

　　其次，上床睡觉前，把你担心的事情先好好想一遍。你可以特地拨出半个小时，将自己会担心的各类事情在纸上列下，同时告诉自己：“我已经担心过了，接下来我就可以好好休息。”这样把担忧的事检查一遍的好处是，你不用躺在床上盯着天花板，拼命想自己是否漏了什么。

　　另外，人们在紧绷状态下很难睡着，为此我们可以在睡前做放松运动。比如尝试选一个舒服的坐姿或者躺姿，注意力从脚尖慢慢移动到头部，感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷，如果感觉紧张，就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后，你会发现自己能更快入睡。

　　2、 躺上床后，安心睡觉，顺其自然

　　专家建议人们不要在床上做除了睡和性以外的其他事，例如玩手机或者电脑。这样做的目的是将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们躺上床以后，大脑就知道“是时候睡觉了”。

　　尽管人们在床上要专心睡觉，但也不用“用力”尝试，而要顺其自然。如果自己忍不住地思考工作、学习、情感等严肃问题时 ，不必反抗、强迫自己不去思考，相反，可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。人们很难彻底抑制自己的思维，而转变思考内容会容易得多。

　　3、 日常生活中培养有利于睡眠的生活习惯

　　在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。这要求人们按照固定的时间入睡和起床。如果前一天你没睡够，不要尝试在白天睡觉来补眠，这会扰乱生物钟。正确做法是比前一天稍早入睡。同样，如果因为工作原因要熬夜，那么不管当晚多晚睡都要按照平常时间起床。即便是周末，也不要养成赖床的习惯，而是尽可能按照工作日的作息入睡和起床。

　　除了固定时间睡眠外，人们也要养成运动的习惯。研究发现，适当运动能提升睡眠质量。而且，比起实际运动量，我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。