①卧位运动趾和踝：仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次，五趾分开、并拢20次，然后屈髋、屈膝、伸屈转踝关节20次，这是整套运动的准备动作。

　　②坐位蹬滚子运动：准备一个长40厘米，直径10〜20厘米的圆木或石磙子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在磙子上，前后滚动100次。如果用中药药碾子代替磙子更好，可以达到舒筋活血的目的。

　　③踮脚走路练屈肌：踮脚走路会使足心和小腿后侧的屈肌群感到紧张，行走百步即可，不能一气呵成，可分段进行，有利于通畅三阴经络。

　　④足跟走路练伸肌：即把脚尖跷起来，用足跟走路，可以疏通三阳经络。

　　⑤侧向行走练平衡：人向侧面行走时，主要可以锻炼内收、外展肌群以及日常向前行走时运动量较小的肌群。

　　⑥倒退行走益循环：人向前行走时通常是足跟先着地，重心渐渐移向足尖;而倒退时，则是足尖先着地，重心向后移到足跟，这样更利于静脉血由末梢向近心方向回流，从而更加有效地发挥双足“第二心脏”的作用。

　　小贴士：延缓腿部肌肉衰老的最有效方法就是多做下肢运动。