减肥食谱一周瘦10斤 光吃菜不吃饭不利健康
近20年，我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%。其实，这是个误区，这种光吃菜不吃饭的习惯对身体健康是不利的。
米、面等主食含有丰富的淀粉和一定量的膳食纤维，属于复合碳水化合物。碳水化合物是人类获得能量最经济、最主要的来源，是人体不可缺少的营养物质，进食后在体内分解成葡萄糖，释放出能量。葡萄糖是脑组织和红细胞唯一可利用的能量，也是心脏和肌肉活动的主要能源。
所以，不吃主食只吃蔬菜、水果和牛奶的饮食模式，易使人思维迟钝、记忆力衰退、工作效率下降。久而久之，可造成免疫力低下及营养不良。
多吃蔬菜不是坏事，但许多蔬菜是用过多的烹调油炒成的，有的菜就像泡在油里。这样吃下去，就容易得高血压、心血管病和肥胖病。还有些人严格限制主食，却每天吃2-3个鸡蛋和半斤到1斤的牛肉，其实他们不了解，牛肉、猪肉和鸡蛋均含有丰富的蛋白质和脂肪，而蛋白质和脂肪通过糖异生途径也可转变为血糖，每天摄入量过多，不仅仅会使人变成胖子，还会增加高血压、肥胖症、高脂血症、糖尿病和心脑血管病的发病率。
而且光吃菜不吃主食真能减肥吗？并非如此。肥胖者除遗传因素外，一般多因多吃少动造成，和吃主食没有直接因果关系，少吃或几乎不吃主食的人，不见得苗条健康。
比如前几年在美国流行的“阿特金斯”低碳水化合物减肥膳食，就有口臭、易腹泻、疲劳和肌肉痉挛等明显的副作用。蔬菜和水果含有丰富的水分和维生素，且含有有机硫化物、黄酮类化合物和植物多糖等植物化学物质，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、延缓衰老等多种生理功能，所以是爱美女士和减肥族的最爱。
但人体必需的营养素有40多种，对各种营养素的需要量也不相同，所以我们主张平衡膳食，各类营养素的比例应该适合人体的生理需求。
我们应该按照2007年中国营养学会制定的中《国居民膳食指南》，每天摄入谷类250—400克为宜（包括薯类和杂豆）。要注意粗细搭配，除大米白面外，每天可选择适量的粗粮调剂一下生活，蔬菜每天吃300—500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200—400克或更多，因人而异。
高蛋白类食物让早餐更“抗饿”
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
蔬果让你皮肤水嫩消化好
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。
坚果让你轻松享“瘦”
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
