一、坐姿呼吸：

　　1.坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。

　　2.呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。

　　3.随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。

　　坐姿呼吸办公室瑜伽——功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

　　二、肩背伸展：

　　1.站立或坐于椅子上 吸气，立直脊柱，左手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展

　　2.呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。手握不上的话，可以利用上我们的毛巾。

　　3.眼睛注视左手中间肘的方向，保持2-3次呼吸。

　　办公室瑜伽肩背伸展——功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

　　三、高山变式：

　　1.坐于椅子上，双膝关节并拢，脊柱立直

　　2.吸气，双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。

　　3.呼气。转头看向身体的一侧。

　　4.保持2-3次呼吸。

　　5. 吸气回正，呼气重复另一侧。

　　办公室瑜伽高山变式——功效：缓解肩颈的压力，预防肩周炎，颈椎病的产生。

　　提醒：做不到的MM可以将十指交扣于身后，自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。

　　四、单腿屈膝：

　　1.坐立于椅子上，吸气起左腿水平于地面，弯曲右腿置于左膝之上。

　　2.呼气，保持右大腿内侧收紧，脚掌尽量抵住左膝

　　3.保持自然的呼吸，脊背挺直，感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。

　　4.交换另一侧腿完成姿势，每个动作控制的时间在15秒钟以上。

　　五、蹲式莲花：

　　1.蹲立，双膝左右打开，足后跟抬起，臀肌内收。

　　2.吸气，立直脊柱，一侧手臂向上延展，另侧手臂轻抚旁边的椅子

　　3.下盘尽量稳定，腰侧和头颈尽量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

　　办公室瑜伽蹲式莲花——功效：防止长时间不动带来的下半身浮肿，刺激盆腔血液循环，灵活髋关节。舒展腰背肌。

　　六、伽骆驼式：

　　1.双膝并拢，呼气，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微后倾。

　　2.气，双臂向后轻抚椅子，两肘向内收。

　　3.呼气头部向左转动，眼睛放松。

　　4.气回正，呼气重复另一侧。

　　5.复5~6次。

　　办公室瑜伽骆驼式——功效：舒展紧张的腰背肌群，同时减少背部，手臂上的脂肪。

　　七、简易树式伸展式：

　　1.立，随吸气 弯曲右膝;呼气，右脚掌抵住左大腿根部。

　　2.气，一侧手臂向上高举过头顶，转动头部轻贴手臂。

　　3.侧手掌轻抚旁侧椅子，脊背向上，收紧臀部。

　　4.持2~3次呼吸，可将眼睛闭起。

　　简易树式伸展式办公室瑜伽——功效：加强腿部力量，加强身心的专注，以及平衡能力。提升能量之气。

　　八、加强擎天式：

　　1.立，双脚并拢，吸气，足后跟向上抬起，双臂向上高举过头顶

　　2.气，收紧臀部，脊柱缓慢向体后延展

　　3.睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

　　加强擎天式办公室瑜伽——功效：调节身体激素的平衡。舒展脊柱，缓解压力，舒缓心情。