日本医生亲身实践 3个月减了10公斤（20斤）

不要大幅度摆动手臂，也不要驼背，因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力，导致肌肉的热量消耗减少，还会给腰部带来不必要的负担，进而造成腰痛。

川村昌嗣亲身实践，在3个月内减重10公斤，腰围也减少了17公分。而且之后3年的时间，完全没有复胖。甚至有读者反映，这个方法还能影响肠道，缓解便秘。

发明这种“史上最轻松减肥法”的医生川村昌嗣是日本川村内科诊疗所的所长，曾经著有《医师建议五十岁以后之肉体改造》等书，非常受人欢迎。“走路瘦肚法”是他新发明的减肥方法。

对于这个火得不要不要的“史上最轻松减肥法”，南京体育学院运动健康科学系教授、南京市中西医结合医院运动保健门诊专家李靖称，“这样走路，首先有一个好处，就是可以促进肠道的蠕动，促进消化吸收，可以预防和缓解和便秘。"从中医的角度看，特别适合脾虚湿盛的人群，这部分人容易出现脂肪型和水肿型的肥胖。

第二，在走路的过程当中，关注自己的吐纳，将人的意志集中在呼吸上，就好像武术或气功当中的“意守丹田”。从中医的角度，有提升阳气，健脾强肾的功效。如果能在平时的走路当中注意这一点，的确有事半功倍的好处。

另外，边走边缩肚、挺肚，是在活动腹肌，使用到腹直肌、腹斜肌等腹部一带的肌肉，另外还会无意识地运用到竖脊肌、多裂肌、髂腰肌等脊椎一带的肌肉。将这部分的肌肉运动起来，可以在一定程度上缓解腰痛症状。

“但是文中没有提到医师走路的时间和频度，所以无法判断他每天运动的强度。”李靖教授说，如果每周只走一次，或者每天只是普通的散步，是达不到减肥的目的，“用走路来达到锻炼或减重的目的，每次必须达到30分钟以上，而且每周至少要三次。”李靖说，效果要达到微微出汗，呼吸和心跳加快但是仍可以说话，结束后轻松愉悦，第二天没有感觉到太累。

“我们经常能在网上看到各种各样减肥的‘秘诀’，但减肥是没有捷径可走的。”李靖教授说，大家都知道“管住嘴、迈开腿”这六个字，但关键在于持之以恒。通过运动消耗的热量，所产生的减重效果是有限的，何况肥胖的人由于体重大，过度运动有可能导致关节的损伤。

另外，对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。

走路运动既健身又减肥确实是好事，但越来越多的人热衷于每天在网上晒出自己的步数，还有人为了得到靠前的排名而“搞突击”。运动减肥虽然很健康，可是运动减肥也有误区。事实上，别以为运动越多就应该越开心。

运动效果与两个因素有关，一是强度，二是量。计步软件主要反映的是量，显示不出强度，即使有热量换算，很多也不准确。热量消耗不仅取决于走路的距离和速度，还要考虑自身的体重、运动方式和运动时的重心波动等因素，多数软件达不到这个要求。

衡量运动强度主要看心率，一般而言，年轻人运动后心率达到150次/分钟，老年人为120次/分钟，可达到安全有效的运动强度。每个人的身体情况不同，运动后要达到这个心率标准也有所区别。因此，单纯看步数排名相互攀比不可取。

减肥人士的运动应遵循因人而异，循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象，不同的肥胖情况，区别对待，有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则，有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法，突然地加大运动量或突然地中断练习。

有的人用计步软件锻炼只是出于一时兴趣，没有长期坚持。通常建议每天集中锻炼45分钟到1个小时，零散的走路看起来步数很多，但效果可能有限，建议长期坚持。而且，室外活动一定要建立在良好的空气环境下，如果雾霾天还坚持在外面走路，很可能增大毒性物质的摄取，危害健康。走路时，应选择路面硬度合理、平整的地方，以免伤害膝关节和踝关节。

研究证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

这样的做法只能偶尔为之。事实证明，觉得吃得多而增加运动量的人，最后的结果只能使体重增加。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。

适度运动能促进睡眠，但很多上班族计步走集中在晚上，大量运动后，人体神经系统可能过于兴奋，影响睡眠。建议平时本身就容易失眠的人，不要在晚上（尤其是睡前1~2个小时）计步走。

走路主要锻炼了腿部的骨骼和肌肉，对上身的锻炼有限。建议大家丰富锻炼的方式和种类，例如打太极、游泳等，都是不错的选择。运动时最好结伴，不仅能相互督促，加强交流，一旦发生意外，还能相互照应。

对多数人而言，每天合理锻炼对身体确实有益，还能辅助治疗糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病。不过，锻炼应根据年龄和身体状况进行个体化选择。走路能锻炼骨骼和肌肉，改善心肺功能，但为了追求步数在短时间内快速走路或跑步，对心肺功能要求较高，特别是冠心病、老慢支等心肺疾病患者，可能诱发或加重病情。