先热身

　　进行瑜伽前2小时不要吃东西，以免因倒立等动作呕吐，要穿着瑜伽服或运动服，在做瑜伽前必须先做下列热身动作。

　　1、面对面盘腿坐下，头部向左右各转10圈。头部往后时要吸气，往前时吐气。

　　2、背对背的坐下，盘腿。打开双臂，向上延伸然后靠拢。注意保持手臂竖直的状态。

　　双人树

　　1、两人并肩站立，互相从背后搂腰，收小腹但不要翘臀。

　　2、吸气重心移到内侧脚，外侧脚弯起紧靠内侧腿部，手捉住脚踝保持平衡，慢慢吐气。站立脚膝盖不可以弯曲，上半身微往前易平衡。

　　3、找到平衡点后，将捉住脚踝的手放开后与对方合掌，维持呼吸停留10~20秒后再吐气，慢慢将合掌的手放开，外侧的脚放在地板上。

　　功效

　　练习这一姿势有强肾的功效，另外，对塑造我们的腿部线条有着非常好的效果，还可以增加我们的平衡感哦。注意，单人也可以尝试这一姿势的练习。

　　双喷泉

　　1、两人面对面站立，双脚与胯部同宽，捉住对方手臂。

　　2、吸气用腹部气力让背往后弯手伸直，吐气头往后仰看上方，停留10到20秒，再运用互相拉力使背部伸直。

　　功效

　　美化腹部、背部及上胸肌肉线条，并可增加脊椎的柔软度。

　　留意

　　有心脏病、高血压、脊椎重伤者及孕妇不适合做此动作。

　　平桌式

　　1、两人面对面站立，双脚与臀部同宽，捉住对方手臂。

　　2、先吸气腹部往上提升，两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气。

　　3、另外一只脚也后退，低头身体往前伸直与地垂直，拉长脊椎，停20到30秒，脚往前背伸直回复站姿。

　　功效

　　拉长腿部线条，美化背部，缓解肩膀酸痛，因下背较难延伸，切勿太委曲。

　　升降梯

　　1、两人面对面站立，双脚与胯部同宽，捉住对方手臂。

　　2、吸气腹部往上提升，两人膝盖慢慢弯曲吐气，手要伸直将重量渐渐交给对方。

　　3、膝盖完全弯曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，维持呼吸并停留10~15秒后，两人双手互拉，慢慢伸直膝盖后站立。

　　功效

　　能紧实大腿肌肉，增加双腿、背部与腹部气力。

　　练习双人瑜伽收获双份的幸福

　　“半钩月”练习--激发你的创造力

　　长期练习这招瑜伽动作，可以帮助男女刺激各方面的能力，然后增加生活的情趣，并且帮助促进夫妻生活的创造力。<<<简单小动作排清体内十年毒素

　　它能够刺激盆膈能量中心和耻骨能量中心，只当这两个部位的能量畅通无阻，创造力才能够充分发挥出来。

　　开始姿势

　　仰卧，身体保持平直。

　　动作分解

　　a、将两只手臂放在身体的两旁，然后将两脚拉伸到臀部，脚掌不能离开地面，手还要握住脚关节。

　　b、双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。每次吸气时，将骨盆和背脊尽量向上提;双脚掌、双臂、头部和颈部仍然与地面保持接触。每次呼气时﹐将身体放下。重复上述全部动作1-3分钟。孕妇自第5个月起禁止进行该练习。

　　作用

　　1、增强盆膈肌力量。

　　2、提升女性魅力。

　　3、练习这个动作，可以提高受孕能力，还可以帮助女性防止乳房下垂等。注意，女性最应该增加这一姿势的练习。

　　4、提高腰椎柔韧性，伸展大腿和腹部肌肉。

　　5、紧致臀部肌肉。

　　特别提示

　　若不能用手握住脚关节，可先用一条毛巾裹住踝骨，然后将之抓牢。

　　开始练习时要小心，呼吸要尽可能慢些。或者只在第2或第3次吸气时才提起身体，速度应逐步提高。

　　“骨盆旋转”练习--让你的骨盆旋转起来

　　昆达利尼瑜伽“骨盆旋转”练习促使全身能量流动、精力旺盛、提高感受力和消除痉挛。不仅能使女性下身能量通畅，而且能缓解月经疼痛和背痛。

　　开始姿势

　　采取四足动物“猫弓背”跪姿，双膝之间的距离与肩同宽，双臂伸直。

　　动作分解

　　a、双手平稳地支撑在地上，指尖朝前，头自然放松地低下。

　　b、双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。将背脊下压 ，并将骨盆尽量从左往右旋转。然后变成脊椎上挺，成弓形，并继续进行旋转。

　　背脊上挺和下压的过渡应缓慢进行。重复上述动作1-3分钟。在其间可变换转动方向。练习期间，上身应保持平稳。

　　作用

　　1、使骨盆更灵活。

　　2、消除耻骨的痉挛。

　　3、改善头部﹑心脏和下身之间的能量联系。

　　4、刺激和发挥创造性。

　　5、有助于消除身心高度紧张或能量流动堵塞时所引起的背痛。

　　6、有助于妊娠期身心松弛，使月经周期稳定、正常化。

　　7、改善血液循环﹐促进盆膈的活动能力。

　　特别提示

　　如果把双手攥成拳头，并以此支撑身体，能减轻手关节的负荷。

　　倘若开始练习时转动骨盆有困难，可假想你是用臀部做画圆圈的动作。

　　骨盆旋转练习的最佳时间是起床后和上床睡觉前。

　　“心脏练习”--满怀激情地奔往幸福

　　昆达利尼瑜伽“心脏练习”有助于提高感受力，使你身体、心灵和精神达到协调一致。

　　开始姿势

　　采取盘腿端坐姿势，上身保持挺直。双臂向后伸展，并在背后把双手交叠(交叉)起来。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点，用鼻平稳呼吸。将伸直的双臂尽可能往上举起。整个练习期间，应试图保持这个高度。

　　动作分解

　　a、吸气，将头转向右边，使你能够越过右肩膀看到后方。将背后伸直的双臂移向左侧。

　　b、呼气，头转向左边，双臂则转向右侧。将上述全部动作重做一次，共持续1-3分钟。

　　作用

　　1、增强脊椎上部肌肉，消除痉挛。

　　2、敞胸，促进心脏和肺部的功能，改善全身血液流通和氧气供给。

　　3、将脑部、心脏、肺部和骨盆的能量中心相互联系起来。神经搏动 (脉冲)畅流无阻，释放能量和创造力。

　　4、有助于人际交往和接触，改善感情移入能力、能力。

　　特别提示

　　练习时，应有意识地进行平稳而缓慢的呼吸，特别注意要深呼吸。

　　可坐在一个高软垫或凳子上。为使能量畅流无阻，脚掌应平放在地上。

　　如果双臂感到疲劳，就放松一会儿，然后继续练习。

　　情侣瑜伽

　　推荐姿式1：圆月战斗式

　　He

　　战斗式，尽量的分开两只脚，弯曲前面的膝盖，小腿跟大腿垂直，身体的重心放在大腿上。

　　She

　　双腿分开站立，双手扶住他的肩。

　　He

　　用手托住她的腰。

　　She

　　借由他的力将身体向后向下弯曲，双手撑地成轮式。控制这个姿势15-30秒钟。注意，单人也可以尝试这一姿势的练习。

　　提示

　　如果她做的时候不能达到标准的轮式，那么也可以两只手扶着腰。

　　推荐姿式2：双蛇进攻式

　　He

　　俯卧在地面上，双手放在胸部旁侧，两腿打开，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。

　　She

　　在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚脚趾放在他双腿内侧。

　　用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势15-30秒钟以上。

　　提示

　　如果这个姿势她感到困难，可以改成膝盖跪地。

　　推荐姿势3：千层式

　　He

　　坐姿，两腿并拢向前伸直。

　　She

　　坐在他大腿上方，双手抓住他脚踝，双膝搭在他肩上，小腿勾住他的背，吸气。

　　She

　　手臂支撑将臀部抬起来，身体尽量保持一条直线，头颈后仰。

　　He

　　双手托住她的臀部或腰部，帮助她完成姿势。自己保持背脊挺展，头颈后仰。控制姿势15-30秒钟。

　　结语：双人瑜伽是一种非常温馨的运动方式，对于很多每天都忙于工作的白领而言，周末选个时间一起来练习双人瑜伽是一个非常不错的选择。今天小编和大家一起分享了很多的双人瑜伽姿势以及其功效。希望大家可以通过上面的学习有所收获。