合理安排一日三餐的饮食，使人体得到充分的营养供应，维持生命功能正常运转，对身体有极大的益处。

　　—、含理分配三餐的时间和食物量

　　每天进餐的次数与间隔时间，应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快，小块食物比大块食物排空快。淀粉类的食物胃内停留时间短，脂肪和蛋白质多的食物在胃内停留时间较长，混合食物在胃内停留时间为4〜5小时，一日三餐中两餐时间间隔以4~6小时为宜。

　　早餐用餐在15〜20分钟为宜;午餐和晚餐以钟为宜。不宜过短，也不宜过长。进食时应细嚼慢咽，不狼吞虎咽。

　　二、早餐保证营养兖足

　　早餐对人体的健康至关重要，不吃早餐，容易引起能量及营养素不足，降低上午的工作和学习效率。早餐距前一天晚餐的时间最长，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免发生低血糖。血糖过低，大脑的兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，会影响工作和学习效率。

　　早餐食物应包括谷类，动物性食物(肉、蛋类等)，奶及奶制品，蔬菜和水果四大类，才能称之为合理营养配餐。

　　三、午餐要吃好

　　经过上午紧张的工作或学习，从早餐中获得的能量和营养不断被消耗，需要及时补充。午餐在一天中起着承上启下的作用，应摄入全天总能量的30%〜40%，以成人为例，主食量为125克;肉、禽类食物为75克;大豆类20克;蔬菜200克;水果100克;以保证膳食中营养素合理平衡。

　　四、晚餐要适量

　　晚餐提供的能量应占全天总能量的30%〜40%。各种营养素基本与午餐的分配量相同，但是，肉、禽类食物应适当减少，以50克为宜。晚餐进食大量脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等病的危险性。晚餐食入过多糖分，由于活动减少，使能量堆积，从而增加胰岛素的负担，多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，使体重增加而导致肥胖，因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。

　　五、适当吃一些坚果

　　坚果是一类营养丰富的食物，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钟、铜、单不饱和脂肪 酸和多不饱和脂肪酸，对健康有利。研 究发现，每日吃少量坚果有助于心脏的 健康;有助于脑神经的代谢。

　　常食的坚果有核桃、杏仁、松子、 花生、榛子、腰果、葵花子等。坚果含 热量较高，不宜多吃。在三餐以外食 用，每周以50克为合适，如果加在三餐 内每天不宜超过25〜30克。