俯卧，脸朝下，两脚分开同肩宽，手前伸。抬臀，弓背，身体成弧形;膝盖和胳膊肘伸直，靠双脚和手掌支撑，头低垂;然后，臀部下落触地，头微仰。

　　①预备姿势同上。抬臀，弓背，手脚支撑，臀腿伸直，转动腰臀部，幅度越大越好。

　　②坐地。腿屈起，双手体后支撑。迅速抬臀，使身体与地面平行;还原。

　　③仰卧,双腿伸直。屈膝抬腿，膝盖向胸部贴近，同时抬起上体，双手抱膝，下颏尽量触膝。保持该姿势5秒钟。

　　④俯卧，脸朝下。抬臀，弓背，低头，臂腿伸直，手脚支撑，然后手脚并用，绕房间慢爬。

　　开始时，每节操做2～3次，隔1天增加到5次，逐渐达到10次，坚持每天做。过一段时间后，可减少到每周2次，以巩固已取得的成效。

　　小贴士：脊柱的颈段和腰段在负重下做灵活运动最易受损害，易出现骨质增生，并影响经过其间神经支，出生疼痛及骨损害的症状。