每天的饮食中，至少需含有6~7克的粗纤维，即膳食纤维20克。增加全谷类、全麦面包及新鲜蔬菜、水果的摄取可以达到增加膳食中的纤维量。一般食用的豆腐，在经肠胃消化酶作用后，也可产生很多的膳食纤维，所以并非质地粗糙的食物中才含有高纤维素。

　　长期膳食纤维摄取不足会导致哪些健康问题

　　①痔疮

　　痔疮是因肛门附近的结缔组织，由于血管组织增生或支持组织退化，而逐渐随着每次排便向外突出，而形成所谓的“痔“。

　　②憩室症

　　若饮食中没有摄食足够的膳食纤维，则小肠壁肌肉会因刺激减少，而变得较弱。尤其在使粪

　　便形成固态的主要部位---结肠，会造成肠壁膨胀成一个小袋子，形成所谓的憩室症。若有细菌感染，则会引发憩室炎。

　　患有憩室症的人，80%都没有症状，20%的人可能会有便秘、腹泻、胀气、痛、出血或发炎成憩室炎。

　　③使秘

　　膳食纤维具有吸收水分的作用，1克的纤维会因吸附水分，而使粪便增重15克。因此，膳食纤维可使得粪便变软，体积增加。反之，若饮食中缺乏膳食纤维，则粪便体积小、干硬，遂造成便秘。

　　④结肠直肠癌

　　结肠内所存的粪便会使细菌活跃，并可能产生致癌物质。当饮食中缺乏纤维，结肠内的粪便会变得干硬，再加上通过速度迟缓，腹壁肌肉变弱，遂使得排空时间延长，此情况下结肠暴露在致癌因子中，若时间过久，则罹患结肠癌的几率相对提高。

　　再者，高脂(尤其是动物性脂肪)、低膳食纤维饮食者，在流行病学上罹患直肠癌的倾向较大。此乃脂类在小肠内刺激胆酸分泌所致，肠内胆酸过量时，会变成致癌物，而助长癌细胞生长。

　　许多研究证实，可溶性膳食纤维可稀释脂类中可能致癌的物质。而不溶性膳食纤维，加速可能致癌的物质通过肠道排出体外的速度。

　　⑤心血管疾病

　　膳食纤维可以和胆酸盐相合，而减少脂肪及胆固醇的吸收，且使小肠的排空时间变短。因此，人体对胆固醇的吸收也会减少。

　　⑥糖尿病或肥胖

　　与小肠排空时间有关---膳食纤维多，饮食滞留在胃的时间变长、在小肠的时间变短(尤其是可溶性膳食纤维，可使胃排空慢，而在小肠形成胶膜)，使得人体对糖的吸收率减低，且所需的胰岛素相对的减少。换言之，纤维有助于糖尿病的控制，但并非说，如此就可免除罹患糖尿病。

　　⑦其他

　　饮食中若缺乏纤维，长期下来会使肠子有益菌与有害菌的平衡被破坏，蛋白质在有害菌的作用下会产生种种毒素，这些毒素进入血液循环，引发头痛、皮肤粗糙、发痘痘等。