怎样补充维生素D才科学
维生素D可帮助身体吸收钙质这一功能毋庸置疑，而钙和磷酸盐又是骨骼形成所必需的两种矿物质。因此，成人缺乏维生素D可能会患上骨质疏松症并发生骨折，儿童缺乏维生素D可能患上佝偻病。美国矫正外科医师学会的一次研究发现，接受过骨折治疗的人中，78%的人有血液中维生素D含量不足的问题，39%的人严重缺乏维生素D。一次针对同为亚洲人且饮食习惯与我们相近的韩国人的调查发现，手腕骨折过的绝经妇女，其血液中的维生素D含量明显低于其他同年龄段的女性。
但除了导致骨骼方面的疾病以外，维生素D缺乏还有更广泛的影响。几乎我们所有的身体组织当中都含有维生素D的受体，例如肠胃、大脑、心脏、皮肤中。维生素D的作用类似于激素，可以影响200多个基因的表达，所以它的多少关乎我们全身的健康。一些研究也显示，维生素D水平低的人常跟心脏病、癌症、免疫系统疾病等扯上关系。
心脏病
最近，丹麦哥本哈根大学的研究发现，低水平的维生素D有可能导致心脏病发作的几率增加。研究结果显示，相比维生素D血液含量正常的人，血液含量较低的人患缺血性心脏病的几率增加了40%，心脏病突发的几率增加了74%，早夭的几率增加了57%，死于心脏病的几率增加了至少81%。另外，哈佛公共卫生学院的研究也发现，每天摄取一日所需的维生素D，即至少600个国际单位(IU)的男性，患心脏问题或发生中风的风险，比每天摄取不到100个国际单位维生素D的男性低16%。虽然研究显示，摄取较多维生素D可降低男性患上心血管方面的疾病，但并未发现维生素D与女性这方面的健康问题之间的关联。这可能是因为，人体内的维生素D主要储存于脂肪组织，而女性身体的脂肪百分比通常比男性要高，所以女性血液中活跃的维生素D含量较少。
癌症
美国加利福尼亚大学圣地亚哥分校曾有研究发现，适量补充维生素D可能预防结直肠癌与乳腺癌。研究者对不同地区与国家居民的血液样本和健康情况进行对比，结果发现，血液中维生素D的含量与结直肠癌与乳腺癌的几率有一定关联。血液中维生素D含量高的人，患结直肠癌和乳腺癌的几率偏低，维生素D含量低的人则患这两种癌症的几率偏高。最近一篇发表于《致癌作用》期刊(Carcinogenesis)的研究报告还显示，血清中高水平的维生素D含量能够提高乳腺癌患者的生存几率，尤其是对于绝经后的妇女来说。
免疫系统疾病
多发性硬化症是因为患者的免疫系统错误地攻击大脑和脊髓的神经鞘，导致了神经障碍，患者的感觉、视觉、运动和平衡能力等都会受到影响。青年女性患者较多，但到底是什么造成了免疫系统的失常一直不清楚。不过，最近美国加利福尼亚大学的研究发现，血液中维生素D含量水平低的多发性硬化症患者，大脑损伤更加严重，发病次数也更多。可很遗憾的是，现在并没有研究显示，补充维生素D能够改善这种情况。这有可能是因为维生素D的补充剂量不够。维生素D是脂溶性维生素，过量补充可能引起中毒。现在，研究者需要找到安全而有效的补充剂量。另外，不少研究发现，维生素D的缺乏还经常跟类风湿性关节炎和红斑狼疮等免疫系统疾病有关。
黑色素和脂肪是维生素D的敌人
维生素D是固醇类衍生物，太阳中的户外紫外线(UVB)能够让皮肤中的7-脱氢胆固醇转变为维生素D，但皮肤中的黑色素会为了保护我们不被晒伤而阻挡紫外线的吸收，所以这种保护反而成为了维生素D缺乏的原因。在以往，因为我们户外活动的时间较多，保护和与维生素D的形成能够达到一种平衡，而现在极少的户外活动时间、过度的防晒以及居住地的迁徙都在打破这种平衡。例如，本来生活在日照多的地区的人，进化让他们的皮肤中有较多的黑色素，但交通的发展让他们迁徙到了日照少的地区，这样他们的皮肤便不能够吸收到足够多的UVB来促进维生素D的形成。
另外，肥胖也是维生素D的一个劲敌。维生素D会储存在我们的脂肪当中，但是只有血液中的维生素D才是具有活性的和有益健康的。脂肪的增多意味着，维生素D都会藏到脂肪当中去，而不会活跃在血液中。而且，脂肪细胞一旦吸收了维生素D，就很难再把它们释放出来。肥胖是现代人的大问题，即使体重没有超重，也可能存在身体脂肪含量过高的问题，让维生素D的血液含量处于不健康的低水平。
怎样补充维生素D才科学
理论上，每次晒15分钟的太阳，每周三次便可以满足大多数人对维生素D的需求，因此晒太阳是最方便的补充方式，而且也是最安全的。因为皮肤中的7-脱氢胆固醇储存少，转换成的维生素D也不会太多，很难引起维生素D过量或者中毒。但你需要知道，许多健康读本中所建议的“每天晒太阳15分钟”，是指在没有防晒的情况下，你的脸部、胳膊、背部和腿部都需要处于阳光的照射中。在冬天，这显然是不可行的。而夏天，过于毒辣的紫外线照射又会增加患皮肤癌的几率，让人实在不敢在没有防晒的情况下暴露于阳光之中。另外，随着年龄的增加，皮肤生成维生素D的能力会下降，所以老年人更容易缺乏维生素D。再加上老年人骨质流失严重，他们更加不容易通过晒太阳来满足对维生素D的需求。
一些食物中也含有维生素D，但只有很少数的食物中含有对我们来说足量的维生素D，它们大多是一些冷水鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等等，可这些在中国人的餐桌上并不常见。植物性的食物当中几乎不含维生素D，而中国人的饮食结构中，素食所占的比例远比西方人的要高。好在现在很多品牌的脱脂牛奶、婴儿奶粉、果汁、酸奶、奶酪当中也添加了维生素D。选购时，可以注意一下产品的营养表。
如今，日照和食物可能无法满足我们对维生素D的需求。因此，美国内分泌学会建议，肤色较黑、肥胖、生活地区日照水平低等维生素D缺乏的高危人群，最好通过膳食补充剂来提高自己血液中的维生素D水平，并且需要注意预防维生素D缺乏可能导致的一系列疾病，如骨质疏松、心脏病、高血压、癌症、关节炎等等。可补充剂量仍然是个问题，如同所有脂溶性维生素一样，维生素D很容易让人陷入补少了不够，补多了中毒的尴尬境地。如果你认为自己需要服用维生素D的补充剂，那么最好询问医生或者药剂师等专业人士的意见。
维生素D的“可耐受最高摄入量”(ULs，即不会对身体造成伤害的每日摄入最高上限)：
0～6个月的婴儿：1000IU(25mcg)
7～12个月的婴儿：1500IU(38mcg)
1～3岁的儿童：2500IU(63mcg)
4～8岁的儿童：3000IU(75mcg)
9岁及以上的儿童和成年人(包括妊娠和哺乳期妇女)：4000IU(100mcg)
数据来源于美国国立卫生研究院(NIH)的膳食补充办公室(Office of Dietary Supplement)
